Minden, amit a hisztaminintoleranciáról tudni kell

Dióhéjban: ha hisztaminérzékeny vagy, ezeket az élelmiszereket kerüld, és ne ezzel kínáld a hisztaminbajos vendégedet:

Paradicsom (ketchup, húspácok, barbecue- és hamburgerszószok, színezéknek, ízesítőnek használt paradicsompüré),
avokádó,
ananász, banán,
citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút; limonádé),
hüvelyesek (és az abból készült szójatej, tofu, falafel, vegán hús- és egyéb készítmények, gyengébb minőségű, babbak dúsított gesztenyepürék),
spenót, padlizsán,
alkohol, erjesztett, fermentált és érlelt ételek és savanyúságok, pl. házi kolbászok és füstölt sonkák, savanyú káposzta, kovászos uborka,
tenger gyümölcsei, algák,
diófélék és hasonlók (majdnem az összes dióféle; és ezek nem csak a süteményekben, hanem pestókban és egyes indiai, thai és vegán ételekben is előfordulnak), mák, szotyi/napraforgómag (pl. vegán darálthús-helyettesítőkben),
kakaó/ét- és tejcsoki.

Az alkohol és a nagy mennyiségben fogyasztott kávé (a filteres nagyobb, a presszó kisebb mértékben), tea(cserje), tonik és energiaital a hisztaminbontást akadályozhatják és ezzel ronthatanak a helyzeten.

Érdemes tudni, hogy 1. a bevitt hisztamin „összeadódik”, felhalmozódik, azaz ha adott idő alatt többet viszel be a szervezetbe, mint amennyit a szervezet ennyi idő alatt bontani tud, tünetek jelentkezhetnek (tehát pl. egy necces ebéd önmagában még nem gond, de ha ehhez hozzájön egy csokival díszített süti uzsonnára, másnap reggelre baj lehet), 2. a tünetek nem azonnal jelennek meg, hanem órákkal azután, hogy felhalmozódott annyi hisztamin, amennyi már tüneteket vált ki, 3. egyénileg változik, ki mire mennyire túlérzékeny, és 4. az érzékenység mértéke és a tünetek súlyossága attól is függnek, az ember éppen milyen passzban van (a stressz, a kialvatlanság, a menstruációs ciklus, betegségek és egyéb tényezők is befolyásolhatják).

Kicsit részletesebben:

Mi az a hisztaminintolerancia?

Ez lényegében egy zavar az emberi szervezet hisztaminháztartásában, azaz a szervezet nem tudja elég gyorsan bontani a benne lévő hisztamint. Három tényező játszhat ebben szerepet: 1. a szervezet hisztaminbontási képességhez viszonyítva „túl sok” hisztamin kerül a szervezetbe az elfogyasztott élelmiszerekkel, 2. a szervezet bizonyos élelmiszerek, gyógyszerek hatására túl sok hisztamint termel (ebben hasonlít a masztocitózisra, a hízósejtek betegségére, amikor a hízósejtek „túlpörögnek” és folyamatosan túl sok hisztamint termelnek), illetve 3. a hisztamin bontását gátló anyagok kerülnek a szervezetbe. Ennek hatására a következő (allergiára hajazó) tünetekkel egyike-másika léphetnek fel:

csalánkiütés, viszketés
orrdugulás, orrfolyás, szemviszketés, asztmás roham
migrénszerű fejfájás
heves szívdobogás, szédülés, hidegrázás
hasmenés, puffadás, hányás, gyomorgörcsök

A tünetek nem feltétlenül azonnal jelentkeznek, hanem órákkal később vagy akár másnap, és nem egyetlen élelmiszer hatására, hanem az elfogyasztott élelmiszerekkel egy bizonyos idő alatt összesen a szervezetbe került anyagok kombinálásával. Úgy tűnik, mint ha kb. mindenre allergiás lennél. A hisztaminérzékenységet nem annyira könnyű diagnosztizálni és egyéb problémáktól elkülöníteni. Alapvetően ugyanazzal a kizárásos módszerrel lehet diagnosztizálni, mint az élelmiszerallergiákat: mellőzni kell a potenciálisan tüneteket kiváltó anyagokat. Jelenleg nincs olyan tudományosan elfogadott módszer, amivel objektíven mérni lehetne a hisztaminintolerancia meglétét, viszont fontos, hogy a lehető legkevesebb anyagot (azaz a feltétlenül szükségesnél ne többet!) iktassuk ki tartósan az étkezésből.

Gyógyszerekkel ez a probléma nem kezelhető – figyelni kell arra, hogy adott időtartam alatt csak annyi hisztamint vigyünk be a szervezetbe, amit a szervezet ennyi idő alatt le tud bontani (ill. mellőzni érdemes a hisztamintermelést serkentő és az hisztaminbontást akadályozó anyagokat).

A hisztaminintolerancia menedzselése:

A cél tehát az, hogy “elég alacsonyan” tartsuk a szervezetben a hisztaminszintet, a módszer pedig az, hogy ne „együnk össze” olyan anyagokat, amelyek hozzájárulnak a tünetek kialakulásához. Ez nem teljesen egyszerű feladat:

Hisztamin kb. mindenben van és az egyes élelmiszerek hisztamintartalma változó:
- Ahogyan állnak az élelmiszerek és romlanak, nő a bennük találhatóhisztamin mennyisége, egyes élelmiszereké gyorsabban (darált húsok, halak), másoké lassabban.
- Nem minden élelmiszerfajta minden egyes tagja egyforma hatással van mindenkire: pl. úgy tűnik, vannak paradicsomfajták, amelyek kevésbé járulnak hozzá a tünetekhez, mint mások. A keménysajtok hisztaminszintje kiszámíthatatlan (pl. tiszta helyen érlelt és légmentesen csomagolt svájci sajtok hisztamintartalma a csomag felbontásakor többnyire még alacsony, de aztán megnő).
A szervezet pillanatnyi egészségi állapotától is függ a tolerancia.

Lehet, hogy külön-külön egyik sem váltana ki tüneteket, de ha rosszul aludtál, ebédre kifőzdés kínai kaját eszel (nátriumglutamátos szójaszósszal), délután bedobsz plusz egy kávét és vacsorára kétnapos csirkés rizseshúst melegítesz, akkor ez együtt már túl sok lehet. Lehet, hogy nálad egy paradicsomos-padlizsános tészta desszertként elfogyasztott sajttállal és egy fél pohár vörösborral kombinálva másnap reggelre migrént vált ki, de ha az egyik tételt (a padlizsános paradicsomszószt vagy a sajtot vagy a bort) kihagyod, csak egy kicsit bágyadt leszel.
Ki kell tapasztalni, mi az, amit jól bírsz, és mi az, ami kis mennyiségben sem megy, miközben arról is gondoskodni kell, hogy minden tápanyagból elég kerüljön a szervezetedbe – tehát csak azt mellőzd és csak annyit, amit és amennyit muszáj ahhoz, hogy tünetmentes maradj.

Tipp: Figyeld magad, és mihelyt bágyadtságot érzel, mellőzz minden kockázatos ételt.

Ha kénytelen vagy „bizonytalan” ételt enni, akkor érdemes lehet DAO (diaminooxidáz) enzimet tartalmazó kapszulával próbálkozni (ez étrendkiegészítőként kapható). De tudni kell, hogy:

a DAO nem megy át a bélből a szervezetbe, hanem a bélen áthaladó élelmiszerpépben lévő hisztamint bontja, így az ételben meglévő hisztaminból kevesebb kerül át a szervezetbe,
az enzim csak az élelmiszerben lévő hisztamin ellen segít, de nem akadályozza azt, hogy egy adott élelmiszer esetleg felpörgesse a szervezet hisztamintermelését vagy akadályozza a bontást,
a mostanában kapható kapszula két DAO-pelleten kívül két segédanyag-pelletet is tartalmaz, ami van, akinek segít, de van, akinél fokozza a tüneteket. Utóbbi esetben szedd szét a kapszulát, távolítsd el a segédanyag-pelleteket és rakd össze a kapszulát (kapszula nélkül ne vedd be, mert akkor nem jut el az enzim a bélig, hanem a gyomorsav lebontja).

Hisztaminintoleranciánál kerülendő élelmiszerek listája:

Próbáld a következő élelmiszereket kerülni, és főleg ne nagyon „halmozd” őket, ha a szervezeted lassan bontja a hisztamint:

Alkohol (az alkohol megkönnyíti, hogy a hisztamin a bélből átkerüljön a szervezetbe, maga is tartalmazhat hisztamint, felpörgetheti a hisztamintermelést és gátolhatja a hisztaminbontást; a legerősebb hatása a sörnek és a vörösbornak van)
Minden, ami fermentált: savanyú káposzta (és a belőle készült ételek), kimcsi; olívabogyó
Ecetben eltett élelmiszerek (uborka és egyebek) és nagy mennyiségű ecettel készülő ételek
Minden, ami érlelt és/vagy füstölt: pl. szárított sonkák, kolbász, téliszalámi, nemespenészes és érlelt sajtok (főleg a “kézműves” és hűtés nélkül tárolt/árult termékek; ipari körülmények között előállított érlelt és légmentesen csomagolt készítmények frissen felbontva alacsonyabb kockázatúak)
Ananász, citrusfélék (citrom, mandarin, narancs, grépfrút stb.; limonádé…), banán, kivi, csipkebogyó, papaya, guava
Paradicsom (és paradicsom-sűrítmény), padlizsán, avokádó, spenót, rukkola, csalán;
A zöldborsó kivételével a hüvelyesek (babfélék (olcsóbb gesztenyepürék is tartalmazhatnak babot), lencse, csicseriborsó (falafel, hummusz), szója és szójakészítmények (pl. tofu)), lóbab
Óvatosan a vegán készítményekkel és ételekkel, mivel gyakran szójából és egyéb hüvelyesekből készülnek (tofu, falafel, húsállagú készítmények, növényi tejtermék-pótlók, pl. szója-, mandulatej)
Diófélék és hasonlók (dió, mogyoró, földimogyoró, mandula és az abból készülő marcipán, kesu); szotyi, mák
Kakaó (minden csoki, ami nem fehér); édesgyökér; tea(cserje), főleg, ha feketére fermentált; mate; a presszókávé önmagában nem feltétlenül gond, de súlyosbíthatja a tüneteket
Hosszan főtt ételek, pl. hosszan főtt házi jellegű hús- és egyéb levesek, és ezzel együtt persze az alaplével készült ételek
Hosszan kelesztett kenyérfélék, kovászos kenyerek, mert a kelesztés során hisztamin keletkezhet
Kockázatos minden, ami gyorsan romlik és/vagy nem egészen frissen lett viszonylag csíramentesen csomagolva:
- halak, főleg amit „frissen”, jégen tárolva árusítanak (ha kihalászás után még a hajón azonnal lefagyasztották, kevesebb benne a hisztamin); tenger gyümölcsei
- nem védőgázzal csomagolt belsőségek (máj stb.)
- friss/nyers (nem azonnal pasztőrözött) tej és ebből készült termékek
- darált hús a hentespultból (mert nagyon gyorsan romlik)
- bármilyen hús, hal, húskészítmény, tejtermék, amely nem folyamatosan volt hűtve (pl. megszakadt a hűtőlánc), illetve amit kimérve/lédig (nem csomagolva) árulnak (pl. piaci “házi” kolbászok)
Minden, ami nem friss:
- soknapos kenyér
- maradék főtt ételek, amelyek nem azonnal (lehetőleg még langyosan) kerültek a hűtőbe
- ütődött, erjedésnek indult gyümölcs
Szószok és pácok: ketchup, barbecue-szósz, hamburgerszósz, ezersziget-salátaöntet, húspácok stb. (ezek gyakran paradicsomot és ananászt és esetleg húspuhítókat vagy egyéb olyan adalékanyagokat tartalmazhatnak, amelyek hozzájárulhatnak a tünetek kialakulásához)
Tonhal- és egyéb halkonzervek
Algák, a gombák közül a vargánya és a kucsmagomba
Energiaitalok, tonik
Bizonyos természetes és mesterséges adalékanyagok is hozzájárulhatnak a tünetek kialakulásához (pl.: folsav, jód, jánoskenyér-liszt/karob, élesztőkivonat, glutamátok, benzoesav, szulfitok), ezért érdemes kerülni a fűszersókat, vegetákat és egyéb fűszer-, pác- stb. készítményeket és a vitaminnal dúsított élelmiszereket. Egy-egy élelmiszerben általában kevés van ezekből az anyagokból és önmagukban nem jelentenek feltétlenül gondot, de halmozni értelemszerűen nem szerencsés.
Bizonyos gyógyszerek és gyógyszer-segédanyagok is hozzájárulhatnak a tünetek kiváltásához (pl. aszpirin (és a szalicil a dédi házi lekvárjában) és diclofenák, különféle antibiotikumok, köhögésre adott szerek, kontrasztanyagok a képalkotó diagnosztikában).

A következők viszonylag biztonságosan fogyaszthatók (az egyéni érzékenység függvényében):

Száraztészta, burgonya, rizs, bulgur, zabpehely, hántolt (!) gabonák – hajdina, árpagyöngy, chia, amarant; kukorica és kukoricapehely
Fehér és félbarna kenyér (kivéve a hosszan kelesztett, pl. kézműves és kovászos kenyereket), fehér (paradicsomszósz nélküli) pizzák
Tiszta üzemben vágott állatok légmentesen/védőgázosan csomagolt, hűtve szállított húsai
Tojás, de a tojásfehérje a magas fehérjetartalma miatt hozzájárulhat a tünetek kialakulásához
Vaj, olaj (kivéve a dióolaj; a konyhában megszokott mennyiségben a napraforgó- és az olívaolaj sem gond), kókusz- és pálmaolaj (az ökológiai lábnyoma más kérdés)
Pasztőrözött tejek és tiszta üzemben készített és csomagolt nem érlelt tejtermékek; joghurtból keveset (kis mennyiségben ipari körülmények között előállított és légmentesen csomagolt sajtok is fogyaszthatók, pl. a légmentesen csomagolt svájci sajtok, a parmezán és a grana padano – de a csomag felbontása után gyorsan nő a hisztamintartalmuk. Tipp: tartsd a légmentes csomagolásban vásárolt grana padanot a fayasztóban és fagyott állapotban reszeld a tésztádra)
Védőgázosan csomagolt főtt sonka és minőségi egyéb felvágottak (amelyekben nincs ízfokozó), kis mennyiségben védőgázosan csomagolt kolbász és baconszalonna
Zöldsaláták, sárgarépa, friss (azaz nem savanyított) káposztafélék, karfiol, brokkoli, uborka, mangold, paszternák, karalábé, paprika, póré, cékla, retek, zeller (gumó és szár), cukkini, cikória, spárga, édeskömény, tökfélék, articsóka; a zöldborsó annak ellenére, hogy hüvelyes, nem különösebben problémás
A paradicsom pótlására: paprikakrém (pl. Édes Anna, de vigyázz az adalékanyag mennyisége miatt)
Fűszereket csak fűszermennyiségben: hagymát, fokhagymát, medvehagymát csak fűszerként használj; mustárból és köményből csak keveset, és a csípős ételek ronthatnak a helyzeten
Alma, körte, szilva, licsi, mangó, vörös- és kékáfonya, őszi- és sárgabarack, gesztenye (vigyázz a babbal olcsósított gesztenyepürével), cseresznye és meggy, kókusz, szeder, ribizli, egres, szőlő, dinnye, csillaggyümölcs, homoktövis, bodza; datolya és füge (ha nem kénezett)
Aszalt gyümölcsök: megfelelő gyümölcsfajtából és csak akkor, ha nem kénezett
Dió-, mák- és csokimentes (vagy fehércsokis) keksz, süti, de vaníliából csak keveset; fogyasztható dió-jellegű élelmiszerek: makadámia, paradió, pisztácia, tigrismogyoró/földimandula
Víz, hársfa-, menta-, roiboos tea; fekete helyett oolong-tea, csak kevés kávé (inkább presszót igyál, mint filterest)
Egy-kétnapos ételmaradék, ami még melegen és lefedve a hűtőbe került és nem lett többször melegítve
A fagyasztóból kivett élelmiszereket, ételeket gyorsan kell kiolvasztani (nem a hűtőben sok órán keresztül „kíméletesen”…) és feldolgozni/megenni. A fagyasztott élelmiszerek sem örökké tarthatók el.

Részletes élelmiszerlista német, angol és néhány egyéb nyelven: https://www.mastzellaktivierung.info/de/downloads.html#lebensmittelliste